최적의 걷기 운동법은 따로 있었다!?(feat.고혈압,당뇨환자 주목)

돈 안 들이고 언제, 어디서나 쉽고 간편하게 할 수 있는 운동의 대명사 걷기! 

특히 의자에 앉아 있는 시간이 긴 현대인들에게 걷기는 꼭 필요한 운동이

아닐 수 없습니다. 걷기는 그냥 걸으면 되는 거 아냐?라고 생각하는 분들이

많은데요 걷기 운동의 효과를 높일 수 있는 방법이 있다고 하니 

함께 알아보는 시간을 가져 보겠습니다. 

 

 

1. 걷기 운동 이란?

걷는다는 것은 인간이 특별한 장비나 비용을 들이지 않고 할 수

있는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 걷기 운동은 운동 초보자

부터 노인, 임산부, 건강이 안 좋은 사람까지 거의 모든 사람이

할 수 있는 쉬운 운동법입니다. 

 

2. 걷기 운동 순서

간단한 운동이지만 걷기 운동도 순서가 있습니다. 이 순서를 지켜

하면 운동에 더 도움이 됩니다. 

1) 편한 복장을 한 뒤 먼저 배에 힘을 줍니다. 그리고 등을 곧게

펴줍니다. 발을 내디딜 때는 바깥쪽이 먼저 땅에 닿도록 해야

합니다. 그래야 몸이 받는 충격을 최대한 줄여 줄 수 있습니다.

2) 마지막으로 발바닥이 땅에 닿는 순간, 가볍게 바닥을 밀면서

속도를 내줍니다. 몸무게는 발뒤꿈치 바깥쪽에서 발가장자리에서

엄지발가락 쪽으로 이동시켜 줍니다. 

3) 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨도 편하게

좌우로 돌려줍니다. 

 

*주의사항

걷기 운동할 때 구부정한 자세로 걷거나 너무 느리게 걷는 경우는

좋은 운동 효과를 기대하기 어렵습니다. 그러니 가슴은 내밀고

엉덩이는 뒤로 빠지지 않도록 신경 써서 걷는 것이 좋습니다.

몸의 중심인 아랫배엔 의식적으로 힘을 주고 몸을 세워 걸어줍니다.

그러면 보기 싫은 뱃살도 자연스레 조금씩 빠질 수 있습니다.

걷기 운동 하기 전에도 준비 운동과 정리 운동을 해 주면 좋습니다.

준비운동은 가벼운 전신 스트레칭을 해 주면 좋으며 너무 빨리

걸으려고 무리하지 않는 것이 좋습니다. 

3. 걷기 운동 효과

첫째. 만성질환에 도움

걷기 운동은 혈압, 혈당을 낮춰 주거나 체중 감량, 신체 전체를

튼튼하게 해주는 건강 유지를 돕습니다. 특히 걷기 운동은

만성질환 관리와 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

식후  적절한 걷기 운동은 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로

사용해 식후 올라간 혈당을 낮춰 줄 수 있습니다. 

혈당을 관리 하는 건 심혈관계 질환 예방을 위해서도 매우

중요합니다.  미국 심장협회(AHA)에선 걷기 운동 같은 유산소

운동을 매 주 150분 정도 할 것을 권장했습니다. 

걷기 운동이 신체 건강에 도움을 준다는 사실은 익히 알려져

있습니다. 여기에 하나 더 최근엔 걷기 운동이 창의성 향상에도

도움을 준다는 연구 결과가 있어 화제입니다.

 

둘째. 창의성 향상에 도움

Scientific report journal에 발표된 연구에 보면 일상 속

활동이 많으면 많을수록 더 창의적인 것으로 조사됐습니다.

오스트리아 그라츠 대학 연구팀은 79명이 어른에게 닷새 동안

활동 추적기를 몸에 부착한 후 운동량을 체크했습니다.

운동량과 창의력이 진짜 연관이 있는지는 설문지를 통해 

확인했습니다. 실험 참가자들은 일상 속 걷기는 쉬운 수준의

운동 강도로 실시했습니다. 5일간 연구 결과, 운동량이 많은

참가자일수록 창의적일 뿐만 아니라 행복 만족도도 더 높은

것으로 나타났습니다. 

 

4. 효과적인 걷기 운동법은?

이렇게 간단하고 좋은 걷기 운동이지만 현대인들에겐

그림의 떡일 경우가 많습니다. 책상에 오랜 시간 앉아

있는 생활습관과 바쁜 일상, 걷기 운동할 만한 장소를

찾기 어려운 현실입니다. 이럴 때 짧고 굵게 걷기 운동

하면 최고의 효과를 낼 수 있는 비법이 있다고 합니다.

 

"최적의 걷기 운동은 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 걸어라!"

미국 컬럼비아대 연구팀은 현대인들이 어떻게 걷는 것이

최고의 효과를 낼 수 있을지 연구했습니다.

연구팀은 성인 11명에게 8시간 동안 4가지 운동법을 5일 동안

테스트했습니다. 실험은 30분에 1분 걷기, 30분에 5분 걷기,

60분에 1분 걷기, 60분에 5분 걷기로 진행했습니다.

이들의 혈압과 혈당을 주기적으로 재면서 변화를 체크했습니다.

연구 결과 30분마다 5분씩 걷는 것이 가장 효과가 좋았습니다.

이렇게 할 경우, 혈압, 혈당 수치가 많이 떨어지는 것을 확인

할 수 있었습니다. 또한 하루 종일 앉아 있을 때보다 혈당이

치솟는 증상은 58% 정도 줄여 주는 것으로 조사 됐습니다.

혈압은 계속 앉아만 있는 것보다 4~5mmHg 낮춰 주는

것으로 확인됐습니다. 이것은 6개월간 매일 꾸준히 운동

할 때 기대할 수 있는 혈압 감소와 비슷한 변화라고 합니다.

 

이제 직장이든 학교든 책상 위에 알람을 맞춰 놓고 30분마다

5분씩 틈틈이 걸어야겠습니다. 회사 복도도 좋고 계단도 

좋고 그 어디든 바른 자세로 30분에 5분 걷기를 습관으로

들여야겠습니다.