고혈압,신나게 운동하다보면 어느새 혈압 뚝!

운동만큼 돈 안 들이고 건강을 치료할 수 있는 손쉬운 방법이 있을까요?

만성질환 고혈압도 마찬가지입니다. 병원치료와 함께 하면 더욱 효과적인

고혈압 운동은 어떤 게 있고 적정 운동 시간과 바른 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 운동 효과

운동을 하게 되면 우선 혈압이 낮아집니다. 그리고 심폐기능이 좋아지며 더불어

체중도 줄어들고 이상지질혈증, 즉 피 속에 나쁜 찌꺼기들이 많아졌던 상태가

개선됩니다. 신나게 운동하다 보면 어느새 스트레스도 해소되는 등 

운동은 고혈압 환자에게 유익합니다.

건강한 사람도 예방 차원에서 꾸준한 운동을 하는 것은 언제나 좋습니다. 

 

2.  운동 방법

*주의! 고혈압 환자 중 고연령자이거나 심장병력, 가슴 통증, 어지럼증,

위험 요인을 갖고 있는 환자들은 운동 전 의사와 꼭 상담해야 합니다.

 

운동은 매일! 규칙적!으로 해 주는 것이 가장 좋습니다.

단, 개인차, 연령차가 있을 수 있으며 최대 맥박수의 80% 정도로

해 주는 것이 좋습니다. 매일이 어렵다면 주 3회라도 꾸준히

하는 것이 좋습니다.

 

-시간은 잠들기 1~3시간 전 끝내는 것이 좋습니다.

운동은 잠도 덜 깨고 기온이 낮은 새벽보다는 낮이나 저녁 시간에

해 주는 것이 좋습니다.

운동 시간은 10분부터 점차 늘려 가는 것이 좋습니다.

 

-운동을 할때 한꺼번에 많은 양의 물을 마시는 것보다는 자주, 조금씩 ,

운동 중 마시는 것이 도움이 됩니다. 스포츠음료는 마셔도 좋으나

당분이 높은 음료수는 피하는 것이 좋습니다.

 

-자신이 좋아하는 신나는 음악과 함께 운동하면 운동이 즐거워지고

운동 능력도 향상될 수 있습니다. 단, 주위 사람들에게 피해 주지 

않게 음악은 틀어 주세요.

 

고혈압환자의 운동은 체력이 약한 사람과 중장년층, 노년층으로 나누어

맞게 천천히 자신의 몸 상태를  봐가며 진행합니다.

 

-평소 운동을 거의 안 하고 체력이 약한 고혈압 환자는 처음 시작 단계에서

20 ~ 60분 정도하고 어느 정도 운동에 몸이 적응 됐다 싶으면 점차

운동 시간과 강도를 증가시켜 주는 게 좋습니다. 

-중장년층

운동부족&약한 체력 : 20~60분 정도 운동 하고 운동이 몸에 익었다

싶으면 점차 증가시켜 수행합니다. 한 번에 30~60분씩 운동하는 게

몸에 무리가 온다면 병의 정도와 나이에 따라 차이는 있겠지만 하루

총 운동 시간을 30 ~ 60분으로 정하고  10분씩이라도 시간을 잘게

쪼개 나누어하는 것이 좋습니다.  

-노인층

중장년층보다 체력이나 근력이 약한 노인층에선 유산소 운동과 더불어

근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 먼저 해서

근육을 충분히 풀어 준 뒤 근력 운동을 해 주는 것이 중요합니다.

노인층은 운동 전과 후 준비 운동과 정리 운동을 꼭 해야 합니다.

준비 운동은 심장이나 근육에 서서히 자극을 줌으로써 피와 근육의

온도를 올려 주고 피의 속도를 빠르게 해 신체 각 기관의 운동 능력을

높여 줍니다.

준비운동은 어떻게 하는 게 좋을까요? 우선 심장에서 먼 부위인 손발에서

시작해 온몸 스트레칭, 걷기, 가벼운 제자리 뛰기 정도의 준비 운동을

5분 이상 하는 것이 매우 효과적입니다. 운동을 하던 중 갑자기 멈추면

안됩니다. 왜냐하면 어지럼증이나 기절할 수도 있기 때문입니다.

심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도

꼭 정리 운동을 해 주어야 합니다.

 

3. 효과적인 운동

고혈압 환자에게 가장 도움이 되는 운동으로 전문가들은 유산소 운동을

권합니다. 대표적인 유산소 운동으론 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조

줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 최대 심박수

60%~80% 정도가 적절하며 숨이 너무 찰 정도로 하는 것은 좋지

않습니다. 유산소 운동은 일주일에 5~7회 꾸준히 하는 것이 좋으며

처음엔 10~20분 정도 하다 점차 시간을 늘려 60분까지 해 보길 권합니다.

운동 시작과 끝엔 반드시 5분 정도 스트레칭을 해주는 것이 필요합니다.

 

고혈압 환자에게 도움 되는 두 번째 운동은 근력 운동입니다.

근력 운동은 간단하게 아령이나 헬스장의 기구들을 이용한 운동을 말합니다.

근력운동은 혈압을 떨어 뜨려 줄 뿐만 아니라 혈당, 중성지방, HDL콜레스테롤 등

대사적 요인들을 향상하고 근력을 강하게 하는 효과가 있습니다.

근력 운동은 일주일에 2~3번 하는 것이 좋습니다. 

무거운 것을 드는 근력 운동의 경우 유산소 운동을 먼저 해 몸과 마음의 긴장을

풀어준 뒤 하는 것이 효과적입니다.

 

#일상 속에서 할 수 있는 쉬운 맨 손 근력운동

1) 허벅지 교차 운동 

방법: 한쪽 무릎을 가슴까지 들어 올린 후 안쪽으로 살짝 돌려 10초간

멈춘다. 좌우 번갈아 한다.

효과 : 요실금 예방

2) 의자 잡고 스쾃

방법 : 의자 등받이를 잡고 발뒤꿈치를 세워 일어선다. 무릎을 굽혀

앉는 자세를 반복한다 

효과 : 허벅지 무릎 주변 근육 강화

3)한 발로 서기

방법 : 한 발로 서 있길를 좌우 반복한다. 잘 되면 눈을 감고 해 본다.

효과 : 평형감&하체근육 강화

4) 무릎 관절 유연성 강화

방법 : 의자에 앉아 앞으로 발을 쭉 뻗어 평평하게 올린다. 그 상태에서

발끝을 앞뒤로 움직여 무릎 관절을 편다

효과 : 무릎관절에 도움

5) 허벅지 앞 근육 강화

방법 : 의자에 앉아 두 발을 모아 위로 가슴까지 최대한 올린다. 

그리고 발끝을 안으로 당긴다

효과 : 혈당 저하, 만성질환 예방

 

지금까지 고혈압에 도움되는 운동은 어떤 게 있고 어떤 방법으로 언제 

하는 게 도움이 되는지 알아보았습니다. 지긋지긋한 혈압을 잡고 싶다면

미루지 말고 오늘부터라도 아령을 잡거나 걷기부터 시작해 보면 좋겠습니다.