좋은 지방, 나쁜 지방 똑똑한 섭취법

'지방'하면 살찌는! 몸에 안 좋은! 하며 무조건 멀리 하고 보는데요 사실 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소입니다. 그러니 무작정 안 먹고 피한다고 좋은 건 아닐 겁니다. 우리 몸에 좋은 지방, 나쁜 지방을 잘 가려 똑똑하게 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

지방이란?

지방은 우리 몸에 에너지를 공급하고 몸속 장기들을 보호하며 세포 성장과 번식을 돕고 몸을 따뜻하게 유지시켜 주는 역할을 합니다.  또한 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소입니다. 지방은 우리가 먹는 거의 모든 음식 속에 들어 있다 해도 과언이 아닌데요 어떤 지방은 몸에 좋고 건강을 위해 꼭 필요하지만, 어떤 지방은 몸에 해가 되어 건강상에 문제를 일으킬 수도 있습니다. 그렇기 때문에 몸에 이로운 지방을 먹어야 합니다.

좋은 지방은?

우리 몸에서 직접 만들어 내지 못하는 지방을 불포화지방이라 부릅니다. 불포화지방은 우리 몸에 열과 에너지를 만들고 혈액 순환이 잘 될 수 있도록 도움을 주고 성인병 예방에 도움을 주는 역할을 하기 때문에 좋은 지방이라 부릅니다. 좋은 지방인 불포화지방은 몸에서 만들어 내지 못하기 때문에 불포화지방이 많이 든 음식 섭취를 권장합니다. 불포화지방은 일반적으로 상온에선 액체 상태이며 팜유를 제외하곤 대부분 식물성입니다. 특히 어류와 견과류에 많이 들어 있는 오메가 3 지방산(EPA, DHA)은 간에서 중성 지방의 합성을 떨어뜨리며 혈전이 만들어지는 것을 방지해 심장이나 뇌 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 혈압을 떨어뜨리는데도 큰 역할을 합니다. 그러므로 불포화지방산이 많은 좋은 지방이 함유된 생선(고등어)이나 해산물, 콩, 두부 같은 식물성 단백질, 아보카도 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식물성 기름 중 대표적인 건 올리브유를 들 수 있습니다. 올리브유는 콜레스테롤을 낮추고 항산화 물질을 제공하는 건강한 기름으로 구매할 때 처음으로 추출한 엑스트라 버진 올리브유를 구매하는 것이 좋습니다.

나쁜 지방은?

지방은 지방산, 중성지방, 인지질, 스테롤, 당지질, 지방 단백질 등으로 구분이 됩니다. 지방산은 포화 지방과 불포화 지방산으로 나누는데 비만이나 당뇨 같은 질병의 원인이 되는 나쁜 지방은 포화지방입니다. 포화지방은 대부분 상온에선 고체 상태이며 육류에 포함되어 있습니다. 

포화지방이 많이 포함된 대표 음식으론 육류, 버터, 치즈 같은 유제품입니다. 포화지방도 사실 우리 몸에 나쁘기만 한 건 아닙니다. 이것도 적정량을 먹으면 도움이 되지만 과하게 먹을 경우 해롭습니다.  2015년 보건복지부에선 18세 이하는 1일 총 에너지 섭취량의 8% 미만, 성인은  7% 미만 정도만 먹을 것을 권장하고 있습니다. 또 하나의 나쁜 지방은 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 요소로 신경수초, 세포벽, 호르몬, 담즙 같은 중요 물질을 만들거나 합성하는데 중요한 역할을 합니다. 몸속에서 스스로 만들 수 있기 때문에 음식으로 섭취할 필요는 없습니다. 따라서 적당한 양의 콜레스테롤은 몸에 이롭지만 역시 과다한 콜레스테롤 섭취는 심혈관 질환, 성인병, 비만의 원인이 됩니다. 나쁜 지방 중, 최고는 바로 트랜스 지방입니다. 트랜스 지방은 최악의 지방으로 불리며 우리 몸에 들어오면 분해하는 데에도 엄청난 에너지가 소모될 뿐 아니라 심장병, 고혈압, 뇌졸중 그리고 암까지 유발할 수 있는 최악의 나쁜 지방입니다. 트랜스 지방이 많이 포함된 대표 음식으론 햄버거, 피자, 치킨, 감자튀김 등으로 주로 튀기거나 패스트푸드 음식류들을 꼽을 수 있겠습니다. 세계보건기구 WHO에서 발표한 권장량에 따르면 트랜스 지방은 1일 2.2g 이하로 먹을 것을 권고하고 있습니다. 즉 트랜스 지방이 하루 섭취 열량의 1% 를 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 

똑똑한 섭취법?

나쁜 지방을 피해 우리 몸에 도움 되는 이로운 지방을 똑똑하게 잘 섭취하려면 육류보다는 어류나 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 또한 가공된 지방이 아닌 천연 식품을 통한 지방 섭취가 좋습니다. 음식을 맛있게 하려고 가공하면 가공할수록 건강은 물론이고 다이어트에도 도움이 전혀 안 되는 음식이 됩니다. 건강과 다이어트에 지방이 문제가 되는 건 지방 자체의 문제가 아니라 너무 과하거나 혹은 부족하게 먹는 우리의 잘못된 식습관 때문이기에 좋은 지방을 선택하고 적정량을 규칙적으로 먹는 지혜가 꼭 필요할 것입니다.